برنامه غذایی برای افزایش حجم خانم ها و آقایان

برای ارائه یک برنامه غذایی مناسب جهت افزایش حجم عضلانی، پزشکان تغذیه باید اطلاعات دقیقی از افراد داشته باشند. معمولا مربیان و پزشکان تغذیه سولات زیر را از شما می پرسند:

1. سن، قد و وزن فعلی شما چقدر است؟
2. سطح فعالیت روزانه و نوع شغل شما چگونه است؟ (مثلاً پشت‌میزنشین هستید یا کار فیزیکی سنگین انجام میدهید)
3. چند وقت است که به تمرینات بدنسازی می‌پردازید و برنامه تمرینی فعلی شما چگونه است؟
4. آیا سابقه بیماری خاصی دارید یا از داروی خاصی استفاده می‌کنید؟
5. آیا به مواد غذایی خاصی حساسیت دارید یا رژیم غذایی ویژه‌ای را دنبال می‌کنید؟ (مثلاً گیاه‌خواری، وگان)
6. هدف شما از افزایش حجم عضلانی چیست و در چه بازه زمانی می‌خواهید به این هدف برسید؟
7. تعداد وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در روز مصرف می‌کنید، چقدر است؟
8. آیا از مکمل‌های غذایی یا ورزشی استفاده می‌کنید؟ اگر بله، چه نوع و به چه میزان؟
9. میزان خواب و استراحت روزانه شما چقدر است؟
10. آیا محدودیت‌های مالی یا زمانی برای تهیه غذا دارید؟

رژیم غذایی افزایش حجم

برای افزایش حجم به شکلی اصولی و در عین حال اقتصادی، رژیم غذایی باید چندین بخش اساسی داشته باشد. در زیر یک چارچوب کلی ارائه می‌دهم:

۱. افزایش کالری روزانه

برای افزایش حجم، لازم است کالری مصرفی روزانه حدود 300 تا 500 کالری بالاتر از سطح نگهداری باشد. این افزایش تدریجی کمک می‌کند تا بدن به محیط پرکالری عادت کند بدون آنکه چربی اضافی زیادی ذخیره شود.

۲. نسبت‌بندی ماکروها

یک تقسیم‌بندی پیشنهادی برای رژیم افزایش حجم به این صورت است:

• کربوهیدرات‌ها (غلات و منابع پیچیده): 45–55٪ از کل کالری
• پروتئین‌ها (گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و منابع گیاهی/حیوانی دیگر): 25–30٪ از کل کالری
• چربی‌های سالم: 15–25٪ از کل کالری

به عنوان مثال، اگر بخواهید یک افزایش حجم مطلوب داشته باشید، می‌توانید نسبت پروتئین را حدود 10–15٪ افزایش دهید؛ یعنی اگر قبلاً مثلاً ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن مصرف می‌کردید، اکنون به ۱.۵ تا ۲ گرم نیاز خواهید داشت. در همین راستا، برای کربوهیدرات‌ها (غلات و منابع مشابه) حدود 20–30٪ افزایش مصرف توصیه می‌شود تا انرژی لازم برای تمرینات و ساخت عضله تأمین شود.

۳. مدت زمان افزایش حجم

یک دوره افزایش حجم به صورت اصولی معمولاً بین ۳ تا ۶ ماه زمان می‌برد. در این بازه زمانی، با توجه به تمرینات مقاومتی منظم، می‌توان به تدریج افزایش عضله و حجم مطلوب را مشاهده کرد. پس از این دوره ممکن است نیاز به فاز کاهش چربی (cutting) برای تنظیم ترکیب بدنی باشد.

۴. راهکارهایی برای یک رژیم ارزان و مؤثر

• انتخاب منابع ارزان‌قیمت اما مغذی:پروتئین: استفاده از منابعی مانند تخم‌مرغ، حبوبات (مثلاً نخود، عدس) و مرغ (بخشی از قطعات مناسب) که معمولاً قیمت مناسبی دارند.
  کربوهیدرات: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سایر منابع کربوهیدراتی محلی و فصلی که از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند.
• خرید عمده و استفاده از بازارهای محلی:خرید مواد غذایی از بازارهای محلی و فصلی می‌تواند به کاهش هزینه‌ها کمک کند.
• برنامه‌ریزی دقیق وعده‌ها:تهیه برنامه هفتگی برای وعده‌های غذایی به شما امکان می‌دهد تا از مواد غذایی خریداری‌شده به‌طور کامل استفاده کنید و اسراف نشود.
• تنوع در منبع پروتئینی:استفاده از ترکیب منابع حیوانی و گیاهی می‌تواند علاوه بر کاهش هزینه، تنوع غذایی ایجاد کند.

یک مثال واقعی برای افزایش حجم

امن یک خانم 32 ساله ام که 156 سانت قدم است و حدود 47 کیلو وزن، من کار فیزیکی سنگین انجام نمیدهم و پشت سیستم می نشینم و اصلا تا الان فعالیت بدنسازی انجام ندادم حساسیت خاصی ندارم (فکر کنم فقط لاکتوز و بادمجان ) سابقه بیماری خاصی ندارم می خواهم در 6 ماه حجمم از xs به s برسد هیچ مکملی نمیخورم و فقط 6 ساعت در روز میخوابم نمیتوانم ماهیانه بیش از 3 میلیون خرج رژیم غذایی ام کنم.

اطلاعات بالا یک پاسخ کامل به سوالاتی که مطرح میشود است آنرا با مربی باشگاهم در میان گذاشتم، برنامه ای که او به من داد به شکل زیر بود.

۱. نکات کلی را به صورت زیر رعایت کن!!

• کالری و ماکروها:هدف افزایش مصرف کالری به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز است.
  پروتئین: سعی کن به ازای هر کیلو وزن بدن (حدود ۱.۵ تا ۲ گرم) پروتئین دریافت کنی (حدود ۷۰ تا ۹۰ گرم در روز).
  
• تعداد وعده‌ها:وعده‌های غذایی به ۵ تا ۶ وعده در روز افزایش بده تا سطح انرژی‌ات حفظ شود و مواد مغذی مورد نیاز هم که باعث رشد عضلاتت میشود به آنها برسد.
  
• آب و خواب:مصرف آب کافی (حداقل ۲ تا ۲.۵ لیتر در روز) ضروری است.
  باید 7 ، 8 ساعت یا بیشتر بخوابی، سعی کنی کیفیت خوابت را بهتر کنی مثلا قبل خواب گوشی دستت نگیر و محیط را خنک و تاریک نگه دار

این برنامه غذایی نمونه‌ای کلی برای افزایش حجم و وزن در ۶ ماه است. با توجه به وضعیت شما (سنی، وزن، فعالیت‌های روزانه و محدودیت‌های رژیمی)،اما حتما قبل از شروع هر برنامه جدیدی با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه به‌طور دقیق و شخصی‌سازی‌شده برای شما تنظیم شود.

نمونه برنامه غذایی روزانه که مربی به من داد.

صبحانه:

• یک پیاله جو دوسر (آب یا شیر بدون لاکتوز/شیر بادام) به همراه میوه‌هایی مانند موز یا سیب و کمی عسل یا گردو.
• ۲ عدد تخم‌مرغ (آب‌پز یا املت سبزیجات بدون لبنیات).

میان وعده صبح:

• یک عدد میوه (مثلاً سیب یا پرتقال) به همراه یک مشت بادام یا گردو.

ناهار:

• ۱۲۰–۱۵۰ گرم گوشت مرغ پخته یا گریل شده (اگر تونستی، ماهی یا گوشت قرمز کم‌چرب هم خوبه).
• یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا یک وعده نان سبوس‌دار.
• سالاد سبزیجات تازه (کلم، خیار، گوجه فرنگی و سبزیجات فصلی) با چاشنی کمی روغن زیتون و آبلیمو.

میان وعده عصر:

• یک وعده حبوبات پخته (مانند نخود یا عدس) یا یک ساندویچ سبک با نان سبوس‌دار و سبزیجات.
• یا یک اسموتی میوه‌ای بدون لبنیات بخور.(چون من به لاکتوز حساسیت دارم)

شام:

• ۱۰۰–۱۲۰ گرم منبع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا حبوبات (مثلاً لوبیا یا عدس).
• یک وعده کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی بخارپز یا نان سبوس‌دار.
• سبزیجات بخارپز یا سالاد.

قبل از خواب (در صورت گرسنگی):

• یک وعده کوچک از حبوبات یا یک میوه.

این رژیم غذایی که مربی من به من داده اما می دانید که بسته به حجم و شرایط کاری شما ممکن است این رژیم برای شما متفاوت باشد. ولی حتما باید در کنار رژیم تمرینات بدنسازی حتی خیلی کوتاه و سبک را انجام دهید، مثلا تمرینات ساده مانند اسکوات، پوش‌آپ یا تمرینات با دمبل‌های سبک می‌توانند شروع خوبی باشند.